- Bạn có cơ ngực và bụng 6 múi săn chắc, nhưng đang thiếu đôi chân chắc khỏe để tạo sự cân đối tốt nhất cho cơ thể?
- Bạn có biết đôi chân săn chắc sẽ tôn thêm vẻ nam tính đàn ông của mình rất nhiều không?
- Có rất nhiều động tác giúp bạn phát triển cơ bắp chân hiệu quả, nhưng không phải động tác nào cũng cho tác dụng tốt nhất, bạn có biết?
- Chắc bạn chưa từng biết rằng, nếu tập luyện đúng cách và tập những động tác được thiết kế chuyên nghiệp cho từng vùng cơ riêng biệt?
Đôi chân chắc khỏe không thể thiếu ở nam giới; hãy tập ngay 30 bài tập chân cho nam hiệu quả nhất!
Cơ ngực vạm vỡ, vùng
bụng 6 múi đều đẹp, và đôi chân săn chắc là 3 điểm rõ ràng nhất để tôn vinh lên nét nam tính của một người đàn ông. Trong đó, những động tác cho đôi chân sẽ giúp tác động toàn bộ vùng dưới của cơ thể và thậm chí các vủng khác nữa. Hôm nay
Thể Hình Nam xin giới thiệu 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại mà hầu hết các lực sĩ và các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đều hướng dẫn mọi người tập luyện theo.
19. Squat phía trước
 |
| Động tác Squat phía trước |
Lắp 1 tạ tay bên khung khoảng chiều cao của vai. Hai tai nắm lấy thanh tạ ngang chiều cao của vai và nâng cùi chỏ cho tới khi nào hai cẳng tay song song với sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Hai cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập. Bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, không cong lưng dưới.
20. Đẩy chân
 |
| Động tác đẩy chân |
Chỉnh chỗ ngồi của máy tập sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, hai hông ngay dưới hai gối và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân. Mở chốt ăn toàn của tạ và hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tơi khi nào chúng coi 1 góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên lại. Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc bạn có nguy cơ khiến lưng dưới chệch khỏi chỗ ngồi (có thể gây chấn thương). Đây là bài tập chân cho nam đòi hỏi nhiều sức lực, hãy tập đúng tư thế để hạn chế tiêu hao năng lượng!
21. Bước ngược
 |
| Động tác bước ngược |
Đứng với hai tay nắm 1 tạ tay, bước chân phải lui lại. Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng. Bước về phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành tất cả động tác bằng 1 chân sau đó đổi chân. Đó là 1 ván.
22. Đu tạ kettlebell
 |
| Động tác đu tạ kettlebell |
Đứng hai chân rộng bằng hông và tạ kettlebell đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng về phía người). Lưng dưới thẳng, duỗi hông để nâng tạ khỏi mặt sàn. Hít sâu và cong hông về phía sau, cho tạ đu về phía sau giữ 2 chân. Duỗi mạnh hông và thở ra – cho lực quán tính đu tạ lên trước tới chiều cao của vai. Kiểm soát sự hạ thấp xuống, nhưng dùng lực quán tính để bắt đầu động tác tiếp theo.
23. Nâng bắp chân đứng thẳng
 |
| Động tác nâng bắp chân đứng thẳng |
Dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc đứng trên 1 khối, một tay giữ 1 tạ đơn trong khi tay kia giữ trên thứ gì đó. Hạ thấp hai gót chân xuống sàn cho tới khi nào hai bắp chân duỗi ra. Ấn hai mũi chân xuống đĩa tạ chân và căng cơ bắp chân, nâng hai gót chân càng cao càng tốt. Kiểm soát sự hạ chân ở mỗi động tác.
24. Nâng bắp chân nhảy
 |
| Động tác nâng bắp chân nhảy |
Đứng thẳng hai bàn chân trên sàn và nhảy lên chỉ dùng lực hai bắp chân. Hạ xuống nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng cách hạ xuống nửa tư thế Squat; cũng có thể cố hạ người một cách im lặng.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét